Musculation Spécifique 2
Programme Musculaire Muay – Thaï. Boxeur classe C
Haussement d’épaule 3 x 15
Développé couché 5 x 15, 12, 10, 8, 10. Méthode pyramidale.
Rowing Menton 3 x 12
Extension bras devant 3 x 12 le plus vite possible (debout bras devant)
Tirage poulie haute poitrine 5 x 12, 10, 8, 8, 12 (main en supination)
Balancement de bras 3 x 30 Endurance épaule.
Squat ou presse 4 x 12
Lancé de jambes tendus 3 x 15
Mollets extensions 3 x 30
Rotation du buste 2 x 100
Relevé de jambes Abdo. 4 x 20 (ou jusqu’à la brûlure)
Relevé de buste Abdo. 4 x 20 (ou jusqu’à la brûlure)
Extension au banc lombaire 4 x 15
A faire 2 à 3 fois par semaine.
P.P.G sur 20 semaines Exemple :
Semaine 1. 2. 3. 4.
Cardio : capacité Aérobie
S1 : courir 30’ 60% F.C 2 séances
S2 : 35’ 60 à 70% 2 séances
S3 : 40’ 70% 3 séances
S4 : 40’ 70 à 75% 3 séances ou 4.
Musculation circuit :
Squat 15 reps
Pullover 12 reps
Dev-couché 15/20 reps
Tirage poulie haute 20 reps
Rowing menton 20reps
Fente avant 10 reps chaque jambes
Abdos Brûlure
Semaine 5. 6.7. 8. 9. 10.
Cardio :
S5 : courir 40’ 75% F.C 2 séances / semaine
S6 : 35’ 75 à 80% 2 séances
S7 : 35’ idem 3 séances
S8 : 35’ idem 3 séances
S9 : 30’ 80 à 85% 3 séances
S10 : 30’ idem 2 séances
40’ 60 à 70% 1 séance
Musculation : Endurance Force
Haussement d’épaule 4 x 15 2 fois par semaine.
Dév-couché 5 x 20 Repos entre les séries 30 à 40’’
Rowing menton 4 x 15
Tirage poulie haute 5 x 20 (barre sur la poitrine, main supination)
Balancement des bras 3 x 50
Squat 5 x 15
Lancer de jambes 3 x 15
Extension des mollets 5 x 20
Extension des lombaires 4 x 15
Abdo 200 (brûlure)
Semaine 11. 12. 13. 14. 15.
Cardio : 2 séances A et B
A) Courir : 5’ à 70%, puis 5’ à 85%, 5’ à 70%, 5’ à 85%, 5’ à 70%, 5’ à 85%,
Terminer par 10’ à 60%.
Ou 40’ de FARTLEK.
B) Courir : 1000m le plus vite possible F.C à 85 – 90% de la P.M.A, puis trottiner sur 300 m. A faire 2 ou 3 fois.
Musculation :
1 séance Dév – couche 5 x 10 Charge 70 à 80%
Tirage poulie 5 x 10
Squat 5 x 10
Repos 5’ 1 fois par semaine
Squat 5 x 10
Dév – couché 5 x 10
Tirage poulie 5 x 10
2 séance Dév – couché 1 x 12.10.8.6.4 1 fois par semaine
Tirage poulie 1 x 12.10.8.6.4
Squat 1 x 12.10.8.6.4
Semaine 16. 17. 18. 19. 20.
Séance P.M.A (Fréquence mètre)
- Courir 10’ à 70%
- 5 x 200m F.C à 90% repos entre les 200m 3’
Faire deux séries, terminer par 10’ à 70% F.C 1 fois par semaine.
Séance 2
- courir 10’ à 70%
- Courir 30’ à F.C de 75 – 80%
Semaine 20 Repos
P.P.A
Semaine 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33
Cardio : Capacité Lactique. Semaine 21 à 27.
Courir 30m repos 20’’ : 40m, 50m, 60m repos 5’ a faire 2 à 4 fois.
Courir 10’ à 70% F.C
Courir 4 x 100m F.C 85% repos 3’
Terminer par 10’ F.C 60 à 70% brûler acide lactique.
Musculation :
Effort Maxi 90% 2 à 4 Reps 6 séries Repos 3’
Dév- couché 1 x 60% 10 reps
3 x 90% 1 fois par semaine.
3 x 95%
Tirage poulie haute poitrine – squat. Idem.
Méthode charge
sous Maxi à vitesse Maxi.
Dév – couché 5 x 6 reps 40 à 50% 1 séance par semaine.
Tirage poulie 5 x 6
Squat 5 x 6
Tirage menton 5 x 6
Presse 5 x 6
Semaine 28. 29. 30. 31. 32. 33
Cardio : Séance 1 Vite - lent – Vite ou FARTLEK pendant 45’ à 1 heure.
Séance 2 Courir 10’ à 60 – 70% F.C, ensuite 6 x 400m à F.C 85%
Terminer par 10’ à 60%.
Musculation : Repos 2’
1) Stato – dynamique Dév – couché 4 x 6 reps
Tirage poulie idem
Presse idem
Squat + rowing idem
2) Vitesse / Force endurance.
Haussement d ‘épaule 4 x 12 reps
Balancement des bras 4 x 30 – 40 reps
Dev – couché 8 reps vite + 10 pompes claqué x 4 séries
Squat 8 reps vite + 10 bond à pied joint x 4 séries
Fente avant sauté 3 x 15 reps.
P.P.S
Semaine 34. 35. 36. 37. 38. 39.
Cardio :
1) Courir 60m à bloc repos 1’ 120m à bloc repos 4’ a faire 4 fois
Repos 10’
Courir en course navette 4 plots 3 séries (faculté à changer de directions)
Repos 2’ (espacé de 5m)
2) Courir à F.C 60 à 70% 40’
Musculation :
Séance 1
Haussement d’épaule 4 x 10 reps
Balancement des bras 4 x 30
Lancer de jambes 4 x 15
Ensuite
Dév – couché 50% très vite 8 reps + 10 reps Pompes claqués.
Tirage poulie 50% idem
Presse 50% idem + 10 reps Fentes sautés.
Séance 2 Repos 1’
Dév – couché 50% 8 reps + 20 coup de poing très vite 6 séries.
Lancer de jambe 8 reps + 20 coups de genoux très vite 6 séries.
Squat – Presse 8 reps + 20 coups de pieds très vite 6 séries.
Entraînement Muay – Thaï.
Entraînement 15 jours avant un combat : 5 x 3’ classe A
Points fort de l’adversaire, les poings. Exemple : Muay-Mat-Nak
Prise en main.
25’ échauffement - Etirements.
Face à 3 adversaires
Récupération temps de 1 à 2 rounds.
3 x 3’ PAO (l’instructeur se place dans le style de l’adversaire, corrige son boxeur)
Casser les appuis des jambes, low-kick + intérieure jambes.
15’ de corps à corps libre Travail technique. 2 partenaires
3 ‘ de corps à corps au SAC Genoux piqués ACTIF
Abdo + Travail de la nuque.
Retour au calme, + bilan de la séance.
Entraînement 15 jours avant un combat : 5 * 3’ classe A
Points fort de l’adversaire, grand technicien, très complet. Exemple : Muay-Fimeu
Prise en main.
Le cadrer, allé le chercher, mettre la pression, corps à corps avec beaucoup de saisie. Remiser’ attention au distance.
25’ échauffement - Etirements.
5 x 3’ PAO
10 ‘ de Techniques
20’ de corps à corps
3’ de genoux au sac
Abdo.
Retour au calme, + bilan de la séance.
Entraînement 15 jours avant un combat : 5 x 3’ classe A
Points fort de l’adversaire, fort en Jambes, fonceur. Exemple : Muay-Bouk
Prise en main.
Déplacement latéraux, low-kick intérieure, préparation physique intense, motivation ++.
25’ échauffement - Etirements. - Déplacements
5 x 3’ combat assaut
5 x 2’ Tactiques
3 x 3’ Shadow déplacement, feinte, très actif (intensité).
15’ corps à corps
Abdo + Travail de la nuque.
Retour au calme, + bilan de la séance.
Entraînement 15 jours avant un combat : 5 x 3’ classe A
Points fort de l’adversaire, les Genoux et corps à corps. Exemple : Muay-Khao
Boxeur long à chauffer.
Prise en main.
Travail de l’anglaise, corps à corps projection, blocage des jambes, bras.
25’ échauffement - Etirements. Feintes
5 x 3’ PAO
3 x 3’ pieds – poing axé sur l’anglaise, uppercut, foie. Font kick
20’ corps à corps plusieurs partenaires.
