Exemple de Préparation Physique boxeur débutant

2ième ou 3ième année

Début de saison                                                                          Période de compétitions

Exemple :

Mois : Oct.     Nov.    Déc.     J.         F.         M.       A.        Mai.     Juin.     Juillet. 
            _|______|_____|_____|______|______|_____|______|______|______|_____
           Préparation  |                                           Pré|compétition                  | compétition
                           combat
                                                                 

5 Mois                                                                           3 Mois                                              1 Mois à 5 semaines

Organisation d’entraînement :   Séance de Force en générale. (voir les filières).

1 ) Objectif : mettre en condition = préparation articulaire, ostéotendineuse, musculaire

                  et cardio.

            Principe à respecter :

            Priorité à la quantité de travail en tonnage = charge légère. Renforcement musculaire

            méthode endurance musculaire 2 à 3 séances par semaine.

            Utiliser les mouvements globaux avec amplitude complète.

            2 ) Travail de vitesse. (voir les filières).

                        Développement de la vitesse longue sur la capacité.

                        Développement de la vitesse d’exécution sur la puissance.

P.P.G         de 5 mois          F.C  60 à 70%

            1 ) Capacité Aérobie : Endurance

            - Développement Cardio – Respiratoire.

            - Perte de poids.

- Préparation Ostéo – Articulaire.

               Endurance de Force.

- Charges légères répétitions élevées : circuit de musculation.

- Sollicitations de tous les muscles.

- Amplitude complète.

- Apprentissage des exercices.

   Travail Technique.

- Base technique + Exécution des automatismes.

               Travail de Souplesse :           Etirements.

            2 ) Vitesse courte.

               - Exercice bref moins de 7’’ et intense.         Exemple : vitesse d’exécution, Poing Sac

               - Varier le travail.

- amélioration neuro-musculaire.

            2 mois.

            Puissance Aérobie.

               - P.M.A – VO2 Max                       voir P.M.A      1 mois n°2, 2 mois n°4.

- Effort intermittent.

            Force.

- Méthode Efforts répétés.

- Amplitude complète.

- Varier Exercices.

Technique.

- Apprentissage +++

            5 mois.

Fin P.P.G :      1 semaine de repos + étirements.

P.P.A  de 3 mois     Exemple : travail des points forts.

             - Vitesse longue ( 7 à 14’’ )

                        Exercice varier :           corde à sauter =           vitesse de jambes.

                                                           sac =                            vitesse de bras.

 
            Travail capacité lactique :         45’’ à 3 à 4’

            - Recours à des exercices varier et intenses :                Pao et sac 3’ chaque.

- Travailler le plus proche possible de la discipline.

Travail Force Maxi.

- Moins d’efforts répétés, méthode charge Maxi : 1 séance par semaine.

            - Méthode charge sous Maxi à vitesse Maxi.

                        Ex : Développé couché            1 série à 60%  sur 12 reps.       Repos 3’

3                    à 90% sur 2 – 4 reps.

3                    à 95% sur 1 – 3 reps.

1          à 60% sur 12 reps.

                               Développé couché à 50% 6 – 8 séries le plus vite possible.

            Technique :

                        Acquisition de nouvelles techniques.

                        Perfectionnement des techniques de bases.

                        Réajustement des techniques en fonction des nouvelles capacités techniques.

P.P.S                   de 5 semaines.

            On ne développe plus les qualités physiques, on les exploitent.

            Plus de repos, moins de volume et plus d’intensité.

            Travail en survitesse :

                        Exercice spécifiques :               Vitesse de bras au pédalier.

                                                                       Courir dans une descente.

            Travail Force Explosive :

                        Pliométrie :       Pompe claqué ( haut du corps).

                                               Saut en contre-bas (bas du corps).

                                   Ex : Dev-couché 70 – 80% 10 reps + pompes claqués.

                        Stato – Dynamique : Compter barre à mi – chemin sur un couché, et poussé.

             Travail de Puissance lactique :

  
             Travail fractionné, intensité Maxi, récupération incomplète.

                        Ex :      Sac 1’ intense 1’ repos            6 à 8 fois en alterné.

                                   Pao 1’ intense 1’ repos

                        Après 5’ de repos.


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